こんにちは。
管理栄養士の北村絵梨子です。
寒くなってきましたが、いかがお過ごしでしょうか？
季節の変わり目などで風邪をひくと、「免疫力を上げなさい」といわれることも多いのではないでしょうか？
免疫という言葉はよく聞くけれど、どういう意味？
免疫力を上げる食材って何？
今日は免疫についてお話をします。
今から免疫力をあげることで、冬を快適に過ごすことが出来ますよ。
もくじ
寒くなる冬は免疫力が低下しやすい季節
一般的に、免疫力が低下しやすいのは冬といわれています。
理由としては、
- 体が冷えて血液の巡りが悪くなり、全身をめぐる免疫細胞の数が少なくなる
- 感染症が冬に多い
この２つが挙げられます。
では、免疫とはどういう意味なのでしょうか？
免疫とは
免疫とは、ヒトの身体の細胞と物質が協力して、体内に侵入した細菌やウイルスなどを異物として攻撃することで、自分の身体を正常に保ち、身を守る防御システムのことです。
具体的な働きとしては、
- 外からの病原菌の侵入を防ぐ
- 侵入した病原菌を殺す
- 内部に発生した異常細胞（ガン細胞）を破壊 の３つが大きなものです。
では、実際に免疫力が低下してしまうと、何が起こるのでしょうか。
免疫力が低下すると身体に様々な影響が
免疫力が下がってしまうと、
- 疲れやすくなる
- 風邪やインフルエンザになりやすい
- 肌荒れ
- アレルギー（花粉症など）を引き起こす
- ガンになりやすい
など、様々な症状が現れます。
免疫力の低下は、
- 不規則な生活習慣（運動・睡眠不足、偏った食事、過度な飲酒、喫煙など）
- 加齢（２０代をピークに低下）
- 肉体的・精神的ストレス
- 環境汚染
- 遺伝
が原因で起こります。
免疫には、様々な要因が絡んでいます。
今から免疫力をあげることで、冬を快適に過ごすことが出来ますよ。
日常生活の中で免疫力を上げる方法
３７℃前後の高めの体温ならば免疫機能はしっかりと働いてくれますが、体温が１℃下がると、免疫力は約３０％低下するといわれています。
ただ、現代の女性たちは低体温の人が多いのが実情です。
私も平熱は３５℃台と低体温。体温を上げようと対策をねっています。
例えば、冷たい飲み物を避けること（夏でもホットドリンクを頼みます）やお風呂はシャワーで済まさず湯船に浸かるなど、冷えを解消するべく取り組んでいます。
靴下を履くこともおすすめです。
免疫アップにおすすめの食材
加齢や遺伝は自分自身で改善することは難しいですが、生活習慣を整えることは誰でも出来ます。
まずは食からということで、２つの観点から出来ることを探してみてはいかがでしょうか。
冬野菜や生姜で冷え対策
冬野菜（人参、白菜、大根、ブロッコリーなど）、生姜、ココア、ビタミンE（オリーブ油、アーモンド、いくらなど）などの食材を摂るのもおすすめです。
野菜や発酵食品を摂取して腸環境改善
腸内の善玉菌を増やすことで免疫機能を活性化することに繋がります。
ですが、悪玉菌が増えることで、腸内に有害物質（ウェルシュ菌やブドウ球菌など）を作り出し免疫力を弱めてしまいます。
消化の悪いものや食べ過ぎを繰り返すと腸内免疫力は下がっていきます。
善玉菌を増やすのに効果的な食材としては、水分をとる、食物繊維（野菜、果物など）、植物性油脂（オリーブ油、亜麻仁油など）、マグネシウム（納豆、アーモンド、わかめなど）、オリゴ糖（玉ねぎ、バナナなど）、発酵食品（チーズ、納豆、みそなど）が挙げられます。
また、きのこに多く含まれるβ-グルカンという成分は、食物繊維の一種です。
白血球を活性化させ、ガン細胞を攻撃することでガン、風邪、アレルギーなどの予防効果が期待できます。
寒い冬を乗り切るために、体の内側から免疫力を上げていきたいですね。
【参考】
美容栄養学専門士資格認定講座 「ビューティーフードスペシャリストコース テキスト」第3版
